吃出健康

对于上班族来说，带饭是兼顾健康与性价比的一大选择
。下面 ，我们从科学储存 、容器选择
、安全盲区及营养搭配四个维度
，为上班族梳理一份科学、实用的健康带饭指南，帮助大家守住“舌尖上的安全”。

无论是当天清晨现做的便当 ，还是前一晚有意多备的剩菜，科学保存都是守护饮食安全的关键 。

饭菜趁热分装
，快速冷藏
。米饭与菜肴务必分开储存，避免食物间交叉影响加速变质。菜肴出锅后应趁热装入事先用开水烫过的饭盒中密封 ，并在1小时内放入冰箱冷藏 。

处理剩菜
，荤素有别
。荤菜冷藏可存放1～2天，绿叶蔬菜建议当餐吃完 ，尽量不隔夜。通勤携带时
，若路程超过2小时，需用保温袋搭配冰袋 ，将温度控制在4℃以下 。当单位无冰箱时
，可使用冰袋降温，或用高品质保温饭盒将食物保持在60℃以上。

食用之前 ，充分复热
。用微波炉高火加热至少3分钟
，确保食物中心温度达到74℃以上。若未热透，需翻动后再次加热 。特别要注意的是 ，剩饭菜只能加热一次，加热后吃不完的
，应果断丢弃
。

饭盒材质直接影响加热时的化学安全性，挑选饭盒应以耐热 、密封性好
、易清洁为三大核心原则。

玻璃饭盒化学性质稳定 ，不易残留异味
，不染色，易清洗 。建议优先选择无色透明的耐热玻璃饭盒 ，既能避免彩色玻璃色釉与添加剂的潜在风险
，也能直观观察食物是否变质
。

塑料饭盒轻便抗摔，但并非所有塑料都适合微波加热。常见的聚丙烯（PP）耐受温度约140℃ ，聚乙烯（PE）仅110℃
，超温易释放有害物质，因此 ，必须选择带有“5（PP） ”标识的产品才可微波使用
，如下图 。

此外，塑料易老化产生划痕 ，建议每1～2年更换一次
。

不锈钢饭盒坚固耐用，化学安全性高
，但不可用于微波加热，更适合有蒸箱或仅需物理保温的场景。

此外 ，无论哪种材质
，饭盒都需具备良好的密封性，以隔绝外界细菌 。盒盖最好带有排气孔 ，微波加热时打开气孔
，既可防止水分流失，也能让食物受热更均匀
。

很多人认为把食物“放进冰箱就安全了” ，这其实是食品安全的常见误区。

5℃~60℃是食源性致病菌的活跃繁殖区间
，沙门氏菌、大肠杆菌等有害菌在此温度下，每20分钟就可翻倍增殖 。因此 ，烹饪后的食物在室温下存放不能超过2小时。若室温高于32℃
，则需缩短至1小时以内
。即使放入4℃以下的冷藏室，也应在24小时内吃完。真空保鲜盒虽能适当延长食物的保存时间 ，但也最好不超过48小时 。冷冻保存的食物最好不超过2天，否则会营养流失 、口感变差
。

解冻时
，可提前一晚将食物从冷冻室移至冷藏室缓慢化冻，切忌在室温下长时间放置或反复冻融。

一份合格的工作餐 ，既要让人吃饱
，更要吃好，为身体提供充足能量与免疫支撑 。

首先 ，这几类食物不建议隔夜带饭
，建议现做现吃
。比如，绿叶蔬菜存放过久易产生亚硝酸盐；鱼虾海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物 ，可能损伤肝肾功能；溏心蛋因杀菌不彻底
，易滋生沙门氏菌；凉拌菜未经加热杀菌，存放过程中细菌繁殖快。

日常带饭推荐主食
、蔬菜、肉类按2∶2∶1的黄金比例搭配 ，减脂期可调整为1∶2∶1 。

主食讲究粗细搭配
，白米饭中可加入紫米 、燕麦、糙米，或用红薯
、山药等替代部分精粮
。蔬菜优先选择适合二次加热且口感变化小的种类 ，如土豆、胡萝卜 、莲藕等根茎类，茄子
、番茄、西葫芦等瓜茄类
，以及西蓝花 、芦笋等嫩茎花菜类，烹饪时炒至六七分熟即可。肉类推荐低脂的牛里脊
、猪里脊、去皮鸡胸肉 、虾仁等 ，以蒸
、煮、炖 、少油快炒为主
，尽量干爽少汁 。豆制品推荐豆干
、千张、腐竹等水分较少 、易存放的品类
。

此外，建议每天搭配一份加餐 ，可以是一个拳头大小维生素C含量丰富的水果、一小把10~15克原味坚果
，一份牛奶或酸奶等奶制品。在饭后或工间食用，既能增强饱腹感 ，又能补充钙质
、促进矿物质吸收
，增强免疫力 。

带饭虽是小事，却是一门关乎健康的实用学问。掌握好科学保存、安全选盒 、温度管控与营养搭配这四个关键点 ，就能让每一位上班族在忙碌的工作日里
，都能吃上安全
、健康又美味的自制午餐
。

作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所 邵海嵘

审核：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张倩

策划：余运西 王宁